こんにちは！四十肩（五十肩）でお悩みの方、筋トレを諦めていませんか？
確かに、肩の痛みや可動域の制限があると筋トレをするのは不安になるかもしれません。しかし、正しい方法でトレーニングすれば、痛みを悪化させずに筋力や体力を維持することが可能です。
今日は、四十肩でも無理なくできる筋トレ方法を、専門的な視点も交えながらご紹介します！
1. 四十肩でも筋トレをするメリット
四十肩の症状があると「動かさないほうが良い」と思うかもしれませんが、完全に動かさないのは逆効果になることもあります。適度な筋トレには以下のようなメリットがあります：
• 血行促進で回復をサポート
軽い運動は肩周辺の血流を良くし、回復を早める助けになります。
• 筋力低下を防ぐ
筋トレを継続することで、肩以外の部位も含めた筋力を維持できます。
• 可動域を広げる
無理のない範囲で筋トレを行うことで、関節の可動域が少しずつ広がります。
ポイントは、痛みを感じない範囲で行うことです。無理をしないことが何より大切です。
2. 四十肩でもできる筋トレ方法
以下の筋トレメニューは、肩に負担をかけずに筋力を鍛えることができます。ぜひ試してみてください！
(1) ペンデュラム運動（振り子運動）
このエクササイズは、肩関節を優しく動かしながら筋肉を刺激します。
• やり方：
1. 両足を肩幅に開き、健側の手で椅子やテーブルに体重を預けます。
2. 痛みのある側の腕を垂らし、前後左右に振る、または円を描くように動かします。
3. 1回につき20～30秒を2セット行いましょう。
• ポイント：
肩の力を抜き、リラックスした状態で動かすことが大切です。
(2) ラバーバンドを使った軽いプルエクササイズ
ラバーバンド（ゴムチューブ）を使えば、肩周りの筋肉を無理なく刺激できます。
• やり方：
1. ラバーバンドを両手で持ち、胸の前で軽く張る。
2. バンドを引っ張るように両手を外側に広げる。
3. ゆっくり元に戻す。この動きを10回繰り返す。
• ポイント：
痛みを感じない範囲で動かし、肩甲骨を意識して動かすと効果的です。
(3) 足腰を鍛えるスクワット
肩に負担をかけず、体全体の筋力を維持するためにスクワットを取り入れましょう。
• やり方：
1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける。
2. 腰を後ろに引くように膝を曲げてしゃがむ。
3. ゆっくり立ち上がる。この動きを10～15回繰り返す。
• ポイント：
胸を張り、背中が丸まらないように注意してください。
(4) 軽いウォーキング
四十肩の回復には、全身の血流を促進することが重要です。ウォーキングは、肩に負担をかけずに血行を良くする最適な運動です。
• やり方：
1. 痛みを感じない範囲で腕を軽く振りながら歩く。
2. 1日20分を目安に行いましょう。
• ポイント：
無理に腕を振る必要はなく、自然な動きでOKです。
3. トレーニングの注意点
四十肩の状態で筋トレをする際には、以下のポイントに注意しましょう：
• 痛みを感じたらすぐに中止する
トレーニング中に痛みが強くなった場合は、無理せず休んでください。
• ウォームアップを十分に行う
トレーニング前に軽いストレッチや肩を温めることで、動きやすくなります。
4. 継続がカギ！無理なく健康的な体を目指そう
四十肩だからといって運動を完全に諦める必要はありません。適切なトレーニングを継続することで、筋力を維持しつつ肩の回復もサポートできます。
今日ご紹介した方法を参考に、自分に合ったペースで取り組んでみてくださいね。
• 医師や理学療法士に相談する
症状が強い場合や不安がある場合は、専門家のアドバイスを受けてから始めるのが安心です。
それでは、また次回のブログでお会いしましょう！
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